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男性更年期來臨前有徵兆！藥師教你判斷睪固酮低下症狀與改善方法
5 月
很多人以為男性更年期是老了才會碰到的事，但其實三十歲後半到四十出頭，睪固酮就開始悄悄往下掉。上週有個三十八歲的工程師走進藥局，說他這半年怎麼睡都累，體重直線上升，連以前最愛的籃球都不想打了。我請他做了簡單的睪固酮症狀評分，結果分數高得嚇人。
在台灣，大家對「更年期」這三個字的印象還停留在女性身上。但男性同樣會經歷荷爾蒙變化的階段，只是來得比女性晚、走得比女性慢。女性的更年期可能三到五年就結束，男性的睪固酮下降卻是從三十多歲一路走到七八十歲，是個漫長的過程。
所以這也解釋了為什麼很多人到了四五十歲突然覺得「怎麼差這麼多」——不是因為某一個時間點出了問題，而是這些年的累積到了一個臨界點，身體終於藏不住了。
台灣男性更年期比你想像的更普遍
根據台灣男性學醫學會的統計，四十歲以上的男性約有三成出現明顯的睪固酮低下症狀，到了五十歲這個比例提高到將近五成。但詭異的是，會主動就醫檢查的比例卻不到一成。多數人覺得「年紀到了本來就這樣」，把疲憊、脾氣暴躁、性趣缺缺通通歸咎於工作壓力。
我的觀察是，這些症狀之所以容易被忽略，是因為它們來得慢。不像感冒發燒一天內就有感，睪固酮的下降是以年為單位在走的。你今天跟去年比可能沒感覺，但拿五年前的照片出來看，臉上的疲態、肚子的厚度、眼神的黯淡，差別就很明顯了。
還有一個關鍵誤區：很多人以為「我有在運動，身體應該沒問題」。但問題在於睪固酮低下跟肌肉量流失是雙向關係。睪固酮低會讓肌肉流失，肌肉流失又反過來讓睪固酮更難維持。這就是為什麼只靠意志力撐著運動，有時候效果也不理想的原因。
那些你以為只是「累了」的症狀
男性更年期的症狀大致分三類，你可以先自己對照一下：
1. 體能層面
肌肉量流失是最早的訊號之一。以前爬五層樓不喘，現在走到三樓就想休息。肚子越積越大但體重沒增加多少——因為肌肉換成了脂肪，密度不一樣。睡眠品質也變差，睡滿八小時醒來還是累。有些人的關節也開始莫名其妙的痠痛，運動後恢復速度比以前慢很多。
2. 心理層面
情緒起伏變大，容易因為小事煩躁。以前開會能耐心聽完，現在五分鐘就想打斷對方。對原本有興趣的事物提不起勁，週末只想躺著。有些病人跟我說他覺得自己「像變了一個人」，但說不上來哪裡不對。工作上容易分心，記憶力也明顯變差，常被老婆念「跟你講過的事情又忘了」。
3. 性功能層面
這是多數人願意走進藥局的直接原因。晨勃減少或消失、勃起硬度下降、性慾明顯降低、甚至出現早洩或射精量變少。如果你發現自己已經連續三個月以上有這些狀況，建議認真面對。不要覺得這是什麼難以啟齒的事——我每天在藥局接待的客人，十個裡面至少有三四個是來問這個問題的。
睪固酮低下不是只有性功能問題
這裡我要講一個很多人不知道的事：睪固酮影響的不只是床上表現。
睪固酮其實是男性身體的「總開關」之一。它調節骨密度、紅血球生成、脂肪分布、甚至認知功能。長期睪固酮低下的男性，骨質疏鬆的風險比同齡女性還高——這跟大眾認知完全不一樣。還有研究指出，睪固酮偏低的男性，心血管疾病的發生率也相對較高。
我在藥局遇過一位五十多歲的大哥，他說他補充睪固酮三個月後，最明顯的改變不是性功能，而是「頭腦變清楚了」。他說以前下午都會昏昏沉沉，現在整天精神都很好，連工作效率都提升了不少。這種回饋我聽過不只一次。
另外還有一件事情值得關注：睪固酮低下跟代謝症候群有高度相關。代謝症候群就是腹部肥胖、高血壓、高血糖、高血脂這幾項同時出現。因為睪固酮會影響胰島素敏感性，睪固酮越低的人越容易發展成糖尿病前期。所以如果你發現自己肚子越來越大、血壓也開始偏高，或許該順便檢查一下睪固酮。
該去檢查嗎？怎麼檢查？
如果你對照上面的症狀發現自己中了好幾項，下一步最簡單的方式是去醫院的泌尿科或家醫科抽血檢查。建議在早上八到十點之間抽血，因為這時候的睪固酮濃度最高，數據最有參考價值。
正常男性的總睪固酮大概在300到1000 ng/dL之間，低於300就屬於偏低。但數字只是參考，更重要的還是你有沒有症狀——有些人睪固酮數值正常但症狀明顯，有些人數值偏低卻完全沒感覺，所以症狀評估跟抽血要一起看。
抽血檢查費用不貴，有健保給付的話大概幾百塊。沒有健檢那麼複雜，就是一般的靜脈抽血，半小時搞定。如果你不想去大醫院排隊，有些檢驗所也能自費做，大概一千出頭，三天內就知道結果。
改善睪固酮的生活調整方法
在考慮藥物或補充品之前，生活習慣的調整是基礎中的基礎：
睡眠是第一優先
睪固酮的分泌高峰期在睡眠中，特別是深層睡眠階段。如果你長期每天睡不到六小時，或者睡眠品質很差，睪固酮很難拉得起來。我遇過的客人裡，光是改善睡眠這件事，就讓三成以上的人症狀明顯減輕。不要小看早睡一個小時的力量。
阻力訓練比有氧更有效
重訓、深蹲、伏地挺身這類阻力訓練，對刺激睪固酮分泌的效果遠優於跑步或游泳。不需要去健身房，在家每天做三組深蹲加伏地挺身，持續一個月就會有感覺。重點是大肌群訓練——腿、背、胸這幾個部位，效果比練手臂好得多。
鋅和維生素D是關鍵
鋅是睪固酮合成的必需微量元素，牡蠣、紅肉、南瓜籽都富含鋅。維生素D則跟睪固酮濃度有直接正相關，台灣人普遍缺乏維生素D（因為防曬做太好），可以考慮補充一些。一般建議每天補充800到2000 IU的維生素D。
減壓不容忽視
壓力會讓皮質醇升高，而皮質醇跟睪固酮是「此消彼長」的關係。長期高壓工作的人，就算飲食運動都做好，睪固酮還是會被皮質醇壓下去。冥想、散步、甚至只是每天空出十五分鐘完全不碰手機，都有幫助。聽起來很簡單，但能做到的人真的不多。
體脂肪控制
脂肪細胞裡有一種酵素叫芳香酶，它會把睪固酮轉換成雌激素。也就是說，你的體脂肪越高，睪固酮被轉換掉的量就越多。這形成了一個惡性循環：睪固酮低導致容易堆脂肪，脂肪多又讓睪固酮更低。打破這個循環的方法是從飲食控制跟運動同時下手。
藥師觀點：補充品怎麼選
市面上打著「男性荷爾蒙補充」名號的產品很多，但你要先搞清楚層級區別：
第一層是真正的荷爾蒙補充療法，也就是HRT，需要醫師處方，用凝膠、針劑或口服的方式補充睪固酮。這個效果最直接，但也有副作用風險，必須在醫師監控下使用。不是每個人都需要走到這一步。
第二層是保健品層級，像是鋅、瑪卡、人參、刺五加這類。它們的作用不是直接補充睪固酮，而是提供身體合成荷爾蒙需要的原料，或調節壓力反應讓身體恢復正常分泌。效果比HRT溫和很多，但長期使用對輕中度低下的人來說是合理的選擇。這類產品在我們藥局的shop裡就有，都是經過藥師篩選的品牌。
第三層是那些號稱「三個月見效、無效退費」的產品。坦白說，這類產品我通常不太推薦。因為睪固酮的調整需要時間，號稱快速見效的東西，要嘛加了一些不能說的成分，要嘛就是話術。我一律建議客人先從基礎生活調整加簡單的營養補充開始。
在藥局幫客人搭配產品時，我通常會先花十五分鐘了解他的生活習慣，確認他能不能先改善睡眠和運動，再推薦合適的保健品輔助。不是每個人都需要吃東西，有時候先把基礎打好，效果就出來了。
別讓男性更年期偷走你的生活品質
回到最開始那位工程師，他後來去做了抽血檢查，總睪固酮只有287 ng/dL。我們幫他規劃了一套組合：調整睡眠時間、每週三次重訓、補充鋅和維生素D。三個月後他回來謝謝我，說不但體力恢復了，連跟老婆的關係也變好了。他的原話是：「早知道這麼簡單，我就不用拖這半年了。」
男性更年期不是什麼見不得人的事。它就像女性的更年期一樣，是身體的自然變化。差別在於台灣男性普遍不愛談這件事，寧願自己撐著也不願意走進藥局或醫院。其實早一點面對，改善的機會大很多。
如果你正在看這篇文章，而且覺得自己好像中了幾項，我的建議很簡單：先去抽血檢查了解一下自己的狀況，然後從生活習慣開始調整。需要討論具體方案的話，隨時來藥健康藥局找我聊聊，不用客氣。
— 藥健康藥局 藥師陳冠霖
